Ravitsemus

Savonlinnan ruokapalvelussa huomioidaan Valtion ravitsemusneuvottelukunnan ravitsemussuositukset ruoanvalmistuksessa, ruokalistasuunnittelussa ja elintarvikehankinnoissa.

Ravitsemussuositukset

Suomalaiset suositukset uudistuivat 2014.

Monipuolista ja värikästä
Sopivasti ja riittävästi
Nauttien ja kiireettömästi

Suositus lyhyesti

• Maitovalmisteita sopivasti
• Perunaa monipuolisesti
• Kasviksista, marjoista ja hedelmistä väriä ja vaihtelua
• Kalaa usein ja lihaa vähärasvaisena
• Rasvoja niukasti
• Sokereita säästeliäästi

Rasvat

1. Rasvaa vain vähän
   Tärkeää! Valitse vähärasvaisia ja kasvisrasvapohjaisia elintarvikkeita.
   Älä jätä näkyviä rasvoja kokonaan pois, vaan kevyt margariinia leivällä, käytä kasviöljypohjaisia salaatinkastikkeita.
2. Rasva laadultaan pääasiassa pehmeää kasvisrasvaa eli tyydyttymätöntä rasvaa. Kalan rasva ja kasvisrasva, lukuun ottamatta kookosrasvaa, ovat pääasiassa tyydyttymätöntä rasvaa.
3. Harvoin ruokia jotka sisältävät paljon kolesterolia.
   Kolesteroli on rasvan kaltainen yhdiste, jota on vain eläinkunnan tuotteissa. Ihmisen elimistö tuottaa kaiken tarvitsemansa kolesterolin.

Lasten ruokavaliossa tulee kiinnittää huomiota myös käytetyn rasvan laatuun. Suomalaisten lasten veren kolesterolipitoisuus on maailman korkeimpia, mikä johtuu ilmeisesti runsaasti tyydyttynyttä eläinrasvaa sisältävästä ruokavaliostamme. Tätä ajatusta tukee tieto, että napaveren ja vastasyntyneiden lasten veren kolesterolipitoisuudet kaikissa maissa ovat samalla tasolla. Suomalaisten lasten veren kolesterolipitoisuus alkaa nousta muiden maiden lasten tasoa korkeammalle jo imeväisiässä. Tämä johtuu siitä että äitien ruokavaliossa on runsaasti tyydyttynyttä eläinrasvaa.

Kolesterolien nousu jatkuu leikki-iässä.

Sepelvaltimotaudin ehkäisemiseksi suositetaan lasten ruokavaliossa tyydyttyneen rasvan, etenkin voin, rasvaisten maitolaatujen ja maitovalmisteiden sekä rasvaisen lihan ja lihavalmisteiden käytön rajoittamista. Tämä toteutuu käytännössä valitsemalla rasvattomia tai vain niukasti rasvaa sisältäviä valmisteita ruokavalioon. Pääosan päivittäin käytettävästä näkyvästä rasvasta tulee olla kasvisrasvaa, jääkaappimargariinia tai öljyä.

Tämän lisäksi suositellaan 2 - 3 kala- tai kana-ateriaa viikossa. Kalan käytön lisäämistä lasten ruokavaliossa suositetaan ainakin siitä lähtien, kun imetyksestä luovutaan.

Suola (aikuiset)

Suomalaiset käyttävät päivittäin suolaa 10-12 g suolaa.
Suositus 5 g/pv
Haitallista suolassa on sen sisältämä natrium. Elimistön on päästävä eroon suolaisen ruoan mukanaan tuomasta liiasta natriumista. Se työllistää munuaisia ja kohottaa verenpainetta.

80 % päivittäisestä suolastamme kertyy elintarvikkeisiin lisätystä suolasta. Lopun suolan saamme kotona valmistetusta tai ulkona syömästämme ruoasta.

Vinkkejä:

• Totuttele vähäsuolaisuuteen
• Valitse vähäsuolaisia elintarvikkeita (pakkausmerkinnät)
• Vähennä suolaa ruoanlaitossa ja leivonnassa
• Maista aina ensin
• Vältä ruoka-aineita joiden nimessä esiintyy sana suola
• Käytä suolan sijasta muita mausteita: basilika, kirveli, meirami, oregano ja timjami, sekä kaikki pippurit. Paprika curry ,kaneli, neilikka, sinappijauho, kynteli on lievästi pippurinen (sopii kasvisruuille). Viinietikka ja sitruuna.
• Kypsennä kasvikset ja peruna ilman suolaa
• Syö runsaasti kasviksia, hedelmiä ja marjoja

Valistuksen ansiosta suomalaisten suolan saanti on kymmenen viime vuoden aikana vähentynyt henkeä kohti keskimäärin noin 1,5 grammaa vuorokaudessa.

Tärkeä ravintokuitu

Ravintokuitu vaikuttaa edullisesti ruoansulatukseen ja terveyteen. Runsaskuituinen ruoka sisältää paljon suojaravinteita, etenkin kivennäisaineita ja vitamiineja.

Kuitua saa:

• Viljavalmisteista
• Kasviksista
• Hedelmistä
• Marjoista
• Pähkinöistä

Miksi kuitu auttaa?

Viljan kuitu ei liukene veteen..... kulkeutuvat liukenematta ja lähes muuttumattomina ruoansulatuskanavan läpi.

• Auttaa suolistovaivoissa
• Nopeuttaa suolen toimintaa
• Ravintokuidun uskotaan ehkäisevän paksusuolen syöpää
• Kasvisten, hedelmien ja marjojen sekä kauran kuitu laskevat veren kolesterolipitoisuutta ja verenpainetta sekä pitävät verensokerin kurissa
• Kuitu vaikuttaa sapen aineenvaihduntaan
• Kuitu auttaa myös laihduttajaa, sillä se lisää kylläisyyden tunnetta ja vie tilaa energiapitoisilta ruoka-aineilta
• Pitää ikenet ja hampaat kunnossa.

Lautasmalli

1/2 lautasta: vihannekset ja juurekset
1/4 lautasta: peruna, riisi tai makaroni
1/4 lautasta: kanaa, kalaa tai lihaa
Ruisleipää, kasvismargariinia
Rasvatonta maitoa tai piimää
Marjoja, hedelmiä